Για καλύτερη ποιότητα ζωής!!!

ΚΆΝΤΕ ΜΙΑ ΠΡΟΣΠΆΘΕΙΑ...

ΓΙΑ ΚΑΛΎΤΕΡΗ ΠΟΙΌΤΗΤΑ

Μικρές αλλαγές στην καθημερινή ζωή σας μπορεί να φέρουν μεγάλες αλλαγέςστην υγεία σας, όπως δείχνουν νέες μεγάλες έρευνες. Ο αναπληρωτής καθηγητήςΚαρδιολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών Χρήστος Πίτσαβος, ο αναπληρωτήςκαθηγητής Ορθοπεδικής του Πανεπιστημίου Αθηνών Νίκος Παπαϊωάννου και οκαθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου ΚρήτηςΑντώνης Καφάτος, δίνουν πρακτικές συμβουλές για να αλλάξετε με ανώδυνοτρόπο (χωρίς να το καταλάβετε) το προφίλ της.υγείας σας.

Αφαιρέστε ένα γραμμάριο αλάτι την ημέρα από το φαγητό σας!

Μεγάλη έρευνα από τα Πανεπιστήμια της Οξφόρδης και του Λίβερπουλ, η οποίαπαρουσιάστηκε πρόσφατα στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής ΚαρδιολογικήςΕταιρείας στο Σαν Φραντσίσκο, έδειξε ότι περισσότερες από 21.000 ζωές στηΒρετανία θα σώζονταν κάθε χρόνο από τη στεφανιαία νόσο αν οι κάτοικοί τηςέτρωγαν μόνο ένα γραμμάριο λιγότερο αλάτι την ημέρα, προσέθεταν ένα φρούτοστην καθημερινή διατροφή τους και αντικαθιστούσαν το 1% τηςπροσλαμβανόμενης ενέργειας από κορεσμένα λίπη (ζωικά) ή τρανς λίπη(υδρογονωμένα) με ακόρεστα (φυτικά).
Να θυμάστε ότι με κάθε αναποδογύρισμα της μέσης αλατιέρας πέφτει στο φαγητόποσότητα αλατιού έως μισό γραμμάριο, ενώ κάθε κουταλάκι του γλυκού αλάτιείναι περίπου 5 γραμμάρια.

Αντικαταστήστε τα μυτερά παπούτσια με στρογγυλά ή τετράγων

Οι καλύτεροι πελάτες των ορθοπεδικών γιατρών είναι οι γυναίκες που φορούνμυτερά παπούτσια! «Τα παπούτσια με τριγωνική μύτη παραμορφώνουν τα δάκτυλακαι προκαλούν στις γυναίκες τα επώδυνα κότσια (την παραμόρφωση του μεγάλουβλαισού δακτύλου)», τονίζει ο κ. Παπαϊωάννου.

Να φοράτε αντηλιακό και τον χειμώνα ή τις συννεφιασμένες ημέρες

«Τα αντηλιακά δεν είναι μόνο για το καλοκαίρι και την ηλιοφάνεια»,υπογραμμίζει ο δερματολόγος δρ Νικ Λόουι, σύμβουλος στο ΝοσοκομείοUniversity College στο Λονδίνο. «Η UVA ακτινοβολία, ο ύπουλος εχθρός τουδέρματος, είναι παρούσα όλο τον χρόνο και διαπερνά σύννεφα και γυαλιά. Γι'αυτό, να φοράτε κάθε μέρα αντιηλιακό (που θα καλύπτει την UVA ακτινοβολία),τον χειμώνα με δείκτη προστασίας 15 και το καλοκαίρι με δείκτη προστασίας30».

Να τρώτε τροφές με διάφορα χρώματα

Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει διαφορετικές αντιοξειδωτικές ουσίες πουθωρακίζουν την υγεία, καθώς και θρεπτικά συστατικά που δρουν συνεργικά μεάλλα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C από τα φρούτα ενισχύει την απορρόφησητου σιδήρου από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Καθημερινά,λοιπόν, σκεφθείτε αν φάγατε κάτι πράσινο, κάτι πορτοκαλί και κάτι κόκκινο.

Μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά 250 την ημέρα

Θα χάνετε ένα περιττό κιλό τον μήνα, απλώς αφαιρώντας από τη διατροφή σαςπ.χ. ένα ντόνατς (218 θερμίδες) ή μισή σοκολάτα γάλακτος (265 θερμίδες) ήμια γκοφρέτα (203 θερμίδες) ή δύο αναψυκτικά (129 θερμίδες το ένα) ήαλλάζοντας τα δύο πλήρη γαλακτοκομικά γιαούρτια (212 θερμίδες το απλό και230 το στραγγιστό) με άπαχα (82 θερμίδες το ένα) ή αντικαθιστώντας τηντυρόπιτα στο κολατσιό (280 θερμίδες) με ένα μήλο (71 θερμίδες) ή ένα αχλάδι(49 θερμίδες) ή ένα ροδάκινο (66 θερμίδες) ή 20 κεράσια (24 θερμίδες) ή 10φράουλες (27 θερμίδες). «
Ελάττωση του σωματικού βάρους κατά 5 κιλά μπορεί να ελαττώσει την κακήχοληστερόλη (LDL) κατά περίπου 5%-8%, ενώ για κάθε κιλό που χάνετεαυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL) κατά 0,35 μονάδες», λέει ο κ. Πίτσαβος.«Επιπλέον, η βελτίωση του Δείκτη Μάζας Σώματος και η απόκτηση του ιδανικού(για το ύψος και τις σωματικές δραστηριότητες κάθε ατόμου) βάρουςεπαναφέρει τη συστολική και τη διαστολική πίεση στα φυσιολογικά επίπεδα».

Μη φοράτε τελείως ίσια παπούτσια

«Μια μικρή ανύψωση (τακούνι 1,5 - 3 εκατοστά) είναι απαραίτητη για τηστατική του σώματος», λέει ο κ. Παπαϊωάννου. «Έτσι, κατανέμεται το βάροςτου σώματος σε όλη την επιφάνεια του πέλματος και όχι μόνο στις φτέρνες καιδεν ταλαιπωρείται η μέση σας».

Μην τρώτε «ένα και καλό» γεύμα την ημέρα

«Τα γεύματά μας κατά τη διάρκεια μίας ημέρας δεν πρέπει να υπερβαίνουνσυνολικά τα πέντε ή να είναι λιγότερα από τρία, για τη σωστή λειτουργία τουμεταβολισμού μας», εξηγεί ο κ. Πίτσαβος. «Να τρώτε τρία κύρια γεύματα(πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο μικρότερα στα μεσοδιαστήματα (κατάπροτίμηση ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι)». Μοιράστε λοιπόν το φαγητό τηςημέρας, για να έχετε ομοιόμορφη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα καιεπομένως αύξηση της σωματικής και διανοητικής αντοχής και αποφυγή τηςυπνηλίας.

Να δουλεύετε στη σωστή εργονομική θέση

Η κακή στάση μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή καταπονεί τον αυχένα, τησπονδυλική στήλη και τους καρπούς, με αποτέλεσμα να προκαλούνται πόνοι στημέση και τον σβέρκο και φλεγμονές. «Η οθόνη πρέπει να είναι στο ύψος τωνματιών για να μη σκύβετε», συμβουλεύει ο κ. Παπαϊωάννου. «Κάτω από τονκαρπό πρέπει να υπάρχει ένα μαξιλαράκι (pad), για να μην προκαλούνταιτενοντίτιδες. Η ράχη πρέπει να στηρίζεται καλά στην καρέκλα. Η καρέκλαπρέπει να είναι περιστρεφόμενη, ώστε να μη στρέφουμε το σώμα μας προς τηνοθόνη».

Κάνετε ασκήσεις ενώ βλέπετε τηλεόραση

Καθώς βλέπετε τηλεόραση στο τέλος της ημέρας, ξαπλώστε στο χαλί γιαδιατάσεις του κορμού (πολύ ανακουφιστικές μετά την καθιστική δουλειά στογραφείο) και μερικές ασκήσεις κοιλιακών μυών (για να κρατούν καλά τη μέσηκαι την πλάτη), οι οποίοι δεν γυμνάζονται με τις καθημερινές εργασίες.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, είτεπατώντας τα πόδια στο πάτωμα και τεντώνοντας προσεκτικά την πλάτη στηνεπιφάνειά της είτε κάνοντας κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς ενώ κάθεστεπάνω στην μπάλα.
Άλλη ιδέα είναι να κάθεστε όρθιος στο ένα πόδι για ένα λεπτό (κάνονταςεναλλαγή με το άλλο πόδι την επόμενη φορά) ενώ πλένετε τα δόντια σας, είναικαλή άσκηση ισορροπίας.

Να τρώτε 5-6 καρύδια την ημέρα
«Σας δίνουν την επαρκή ποσότητα των ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολεϊκού οξέος)για πρόληψη του εμφράγματος του μυοκαρδίου και των εγκεφαλικών επεισοδίων»,εξηγεί ο κ. Καφάτος.

Να πλένετε τα χέρια σας μόλις μπείτε στο σπίτι 

«Πολλοί ιοί μπορεί να περάσουν πολύ εύκολα από τα χέρια σας στον οργανισμόσας. Έτσι, το χερούλι της πόρτας του δημόσιου κτιρίου ή οι χειρολαβές στοΜετρό είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να πιάσετε», λέει ο καθηγητήςΡον Εκλις, διευθυντής του Κέντρου Κοινού Κρυολογήματος στο Πανεπιστήμιο τουΚάρντιφ.
«Προσπαθώ πάντα να έχω τα χέρια στην τσέπη μου ή να διαβάζω στο τρένο έναβιβλίο και όταν γυρνώ στο σπίτι πλένω τα χέρια μου με πολύ σαπούνι καιζεστό νερό, τραγουδώντας το «Happy Birthday» από την αρχή έως το τέλος,ώστε να είμαι βέβαιος ότι έκανα επαρκές πλύσιμο.
«Προσέξτε, επίσης, αν είστε κουρασμένοι, να μην τρίψετε τα μάτια σας μεάπλυτα χέρια, είναι ένα σημείο εισόδου για κάθε ιό», προσθέτει.

Μην πίνετε πάνω από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα

«Κατά προτίμηση, ο καφές να είναι φίλτρου ή ελληνικός», συνιστά ο κ.Πίτσαβος. «Η κατάχρηση στην κατανάλωση καφέ αυξάνει την αρτηριακή πίεση καιαυτή, τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο».

Μη μιλάτε για δουλειές και προβλήματα όταν βγαίνετε για ψυχαγωγία

Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε όταν βγαίνετε για διασκέδαση είναι ναμιλάτε για προβλήματα, σύμφωνα με την καθηγήτρια Ψυχολογίας στοΠανεπιστήμιο του Λάνκαστερ Κάρι Κούπερ. «Νομίζετε ότι κάτι κάνετε για τοπρόβλημά σας, αλλά στην πραγματικότητα δεν κάνετε τίποτα», λέει. «Αντίθετα,ένας καφές ή μια βόλτα με ένα φίλο χωρίς δυσάρεστες συζητήσεις είναι ηκαλύτερη στρατηγική για να αντιμετωπίσετε το στρες».

Προσθέστε ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί στο καθημερινό γεύμα σας

Ή μοιράστε το σε δύο κύρια γεύματα της ημέρας. «Η κατανάλωση αλκοόλκαθημερινά και σε μικρές ποσότητες (1-2 μικρά ποτήρια) έχει αποδειχθεί ότιδρα προστατευτικά και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και όλων τωναγγείων», λέει ο κ. Πίτσαβος. «Ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σεαντιοξειδωτικές ουσίες».

Μην παρακοιμάστε τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες

Πολλές ημικρανίες αναφέρονται και ως «πονοκέφαλοι του weekend», γιατί συχνάεμφανίζονται τα πρωινά του Σαββάτου ή της Κυριακής, σύμφωνα με τον δραΑντριου Ντόουσον, κλινικό διευθυντή της Υπηρεσίας Πονοκεφάλων PCT στο Κεντ.

«Οι αλλαγές στο ωράριο του ύπνου έχουν θεαματικό αποτέλεσμα στον υποθάλαμοτου εγκεφάλου και είναι υπεύθυνες για την ισορροπία των ορμονών, που μπορείνα πυροδοτήσουν πονοκεφάλους. Γι' αυτό, προσπαθήστε να έχετε τοΣαββατοκύριακο περίπου το ίδιο ωράριο με τις καθημερινές και αν αισθάνεστεκουρασμένοι, να παίρνετε έναν υπνάκο το μεσημέρι».

Να κάνετε εντατική γυμναστική τρεις φορές την εβδομάδα επί 10 λεπτά

Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal ofPhysiology», η εναλλαγή σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης με μικρέςπεριόδους αδράνειας δίνει καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερο χρόνο και κόπο.

«Κάνοντας εντατικά δέκα μονόλεπτα π.χ. στο ποδήλατο γυμναστικής καιδιακόπτοντας για ένα λεπτό, επί τρεις φορές την εβδομάδα, έχει τα ίδιααποτελέσματα για τους μυς με πολλές ώρες συμβατικής άσκησης η οποία δενγίνεται το ίδιο εντατικά», δήλωσε ο καθηγητής στο Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερτου Καναδά και επικεφαλής της έρευνας, Μάρτιν Γκιμπάλα.

Να αγοράζετε παπούτσια στο τέλος της ημέρας

«Επειδή τα πόδια πρήζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, το πρωινό μέγεθοςσυνήθως είναι διαφορετικό από το βραδινό και αν αγοράσετε παπούτσια τοπρωί, αυτά θα ταλαιπωρήσουν τα πέλματά σας και θα παραμορφώσουν τα δάκτυλάσας», σημειώνει ο κ. Παπαϊωάννου.

Να αναπνέετε όπως τα μωρά

«Το στρες αθροίζεται, γι' αυτό βρείτε μικρά «παράθυρα χρόνου» κατά τηδιάρκεια της ημέρας για να αποσυμπιέζεστε από το άγχος με λίγες καλέςαναπνοές», λέει ο δρ Νιλ Σαχ, διευθυντής της βρετανικής ΕταιρείαςΔιαχείρισης του Στρες.
«Το στρες προκαλεί μικρές αναπνοές που αφήνουν το διάφραγμα ακίνητο μεαποτέλεσμα να κάνουν όλη τη δουλειά οι μύες του θώρακα. Ο μύες αυτοίγίνονται ολοένα στενότεροι και στο τέλος μιας ημέρας με έντονο στρεςαισθάνεστε τους ώμους σας να έχουν φθάσει στα αυτιά σας».
Να παίρνετε λοιπόν βαθιές αναπνοές φανταζόμενοι μια μπάλα που φουσκώνεικάτω από την κοιλιά σας. Να κρατάτε την αναπνοή αυτή για 5 - 6 δευτερόλεπτακαι να εκπνέετε αργά από τη μύτη. «Αν επαναλαμβάνετε τη διαδικασία δέκαφορές κάθε δύο ώρες θα αισθάνεστε διαφορετικός άνθρωπος στη δουλειά», λέειο δρ Σαχ. «Το αποκαλώ αναπνοή μωρού, γιατί όλοι γεννιόμαστε με καλήαναπνοή».